É a refeição mais automática do dia: pão com manteiga, cereais com leite, um sumo, uma peça de fruta. Quase tudo isso cai na lista vermelha, e às sete da manhã ninguém tem cabeça para improvisar.
A solução é ter três ou quatro opções decididas de antemão e ir rodando. Estas são as que funcionam para a maioria das pessoas.
Rápidos, para dias de correria
Papas de aveia (meia chávena) com leite sem lactose ou bebida de amêndoa, banana firme e canela.
Iogurte sem lactose com mirtilos e duas colheres de sementes de abóbora.
Pão sem glúten torrado com manteiga de amendoim e rodelas de banana.
Ovos mexidos com queijo curado ralado por cima.
Tapioca com queijo, uma salvação no Brasil e cada vez mais fácil de encontrar em Portugal.
Quando há dez minutos
Omelete de dois ovos com espinafres e tomate, com uma fatia de pão sem glúten.
Tosta de pão de espelta de fermentação lenta com abacate (um oitavo, não mais) e ovo escalfado.
Panquecas de farinha de arroz com xarope de ácer e morangos.
Batido de bebida de amêndoa, papaia, uma colher de aveia e gelo.
Queijo fresco com fatias de ananás e um fio de azeite.
Preparados na véspera
Overnight oats: aveia, leite sem lactose, chia e kiwi, a repousar no frigorífico.
Muffins de aveia e banana firme, congelados em porções individuais.
Frittata de batata e curgete cortada em fatias, que aguenta três dias.
Granola caseira de aveia, nozes e sementes, sem mel nem passas.
Ovos cozidos com uma pitada de sal e pimenta, prontos a levar.
O que evitar de manhã
Cereais de pequeno-almoço industriais são um campo minado: trigo, mel, inulina e frutos secos aparecem quase sempre. Sumos de fruta concentram frutose sem a fibra que a acompanha na fruta inteira. E um café grande em jejum, mesmo sem FODMAPs, é um estímulo forte para um intestino já irritado.
