Lista de alimentos
Pesquisa qualquer alimento ou navega por categoria. As porções seguras baseiam-se nos testes laboratoriais publicados pela Universidade de Monash.
- 15 lanches low FODMAP
- Frutas low FODMAP
- Queijos e laticínios low FODMAP
- Pão e cereais low FODMAP
- Raízes e tubérculos low FODMAP
- Bebidas low FODMAP
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161 alimentos
Frutas
- AbacateModerado
Porção segura: 1/8 de abacate (30 g) · sorbitol
Meio abacate é alto em sorbitol, fica pelos 30 g.
- AlperceAlto
sorbitol
- AmeixaAlto
sorbitol
Fresca ou seca, e a seca é ainda mais concentrada.
- AmorasAlto
sorbitol
- AnanásBaixo
Porção segura: 1 fatia (140 g)
- Banana (madura)Moderado
Porção segura: 1/3 de banana · frutanos
Madura com manchas castanhas já tem frutanos relevantes.
- Banana (verde/firme)Baixo
Porção segura: 1 média
Quanto mais madura, mais frutanos, por isso prefere firme.
Porção segura: 1 chávena em rodelas (100 g)
Vale a mesma regra da banana de sobremesa: quanto mais madura, mais frutanos. Firme e cozinhada é a forma segura.
- CerejasAlto
frutose, sorbitol
2 cerejas ainda são toleradas; um punhado já não.
- Coco frescoModerado
Porção segura: 1/2 chávena (45 g) · sorbitol
Acima de 45 g passa a alto em sorbitol.
- DióspiroAlto
frutanos
- FigoAlto
frutose
- FramboesasBaixo
Porção segura: 30 unidades (60 g) · frutanos
- Goiaba (madura)Moderado
Porção segura: 1 pequena · frutanos
Madura é tolerada; verde é alta em FODMAPs.
- KiwiBaixo
Porção segura: 2 pequenos
- LaranjaBaixo
Porção segura: 1 média
- LimaBaixo
Porção segura: sumo de 1/2 lima
- LimãoBaixo
Porção segura: sumo de 1/2 limão
- MaçãAlto
frutose, sorbitol
Um dos gatilhos mais comuns. Inclui sumo e puré de maçã.
- MangaAlto
frutose
- MaracujáBaixo
Porção segura: 2 unidades
- MelanciaAlto
frutose, frutanos, manitol
- Meloa (cantaloupe)Baixo
Porção segura: 90 g
- MirtilosBaixo
Porção segura: 1/4 chávena (40 g) · frutanos
- MorangoBaixo
Porção segura: 5 morangos (65 g) · frutose
Porções muito grandes passam a moderadas em frutose.
- NectarinaAlto
sorbitol, frutanos
- PapaiaBaixo
Porção segura: 140 g
frutanos
1 colher de sopa ainda é tolerada.
- PeraAlto
frutose, sorbitol
- PêssegoAlto
sorbitol, frutanos
- TâmarasAlto
frutanos
- TangerinaBaixo
Porção segura: 1 média
- UvasBaixo
Porção segura: 6 uvas (28 g) · frutose
Porções grandes sobem em frutose, por isso modera a quantidade.
Legumes e vegetais
Porção segura: 75 g
- Abóbora-manteiga (butternut)Moderado
Porção segura: 45 g · GOS, manitol
- AipoModerado
Porção segura: 10 cm de talo · manitol
- AlfaceBaixo
Porção segura: à vontade
- AlhoAlto
frutanos
Usa azeite aromatizado com alho: os frutanos não passam para a gordura.
frutanos
A parte verde escura é baixa em FODMAPs e dá o mesmo sabor.
- BatataBaixo
Porção segura: à vontade
- Batata-doceModerado
Porção segura: 1/2 chávena (75 g) · manitol
Até 75 g é segura; acima disso sobe em manitol.
- BeringelaBaixo
Porção segura: 75 g · sorbitol
- BeterrabaModerado
Porção segura: 2 fatias (20 g) · GOS, frutanos
- Brócolos (floretes)Baixo
Porção segura: 75 g · frutose
Os floretes são seguros; os talos concentram mais FODMAPs.
- CebolaAlto
frutanos
Gatilho nº 1. Inclui cebola em pó, caldos e molhos prontos.
- CenouraBaixo
Porção segura: à vontade
- ChuchuBaixo
Porção segura: 1/2 chávena (80 g)
manitol
Cogumelo-ostra é baixo em FODMAPs; enlatado escorrido é moderado.
- CourgetteModerado
Porção segura: 65 g · frutanos
Acima de ~75 g passa a moderada/alta em frutanos.
- Couve kaleBaixo
Porção segura: 75 g
- Couve portuguesaBaixo
Porção segura: 75 g
- Couve-florAlto
manitol
- ErvilhasAlto
GOS, frutanos
- EspargosAlto
frutose, frutanos
- EspinafresBaixo
Porção segura: 75 g
- Feijão-verdeModerado
Porção segura: 15 unidades (75 g) · manitol
- GengibreBaixo
Porção segura: à vontade
- InhameBaixo
Porção segura: 1 chávena (100 g)
Não confundir com a batata-doce: são raízes diferentes, e enquanto a batata-doce sobe em manitol acima dos 75 g, o inhame aguenta a porção cheia.
- Mandioca cozidaBaixo
Porção segura: 1 chávena (100 g)
A raiz é quase só amido e não traz FODMAPs, e é a mesma planta da tapioca e da farinha de mandioca, que também são de nível baixo. O que costuma dar problema é o refogado que a acompanha.
- Milho doceModerado
Porção segura: 1/2 espiga (38 g) · sorbitol, GOS
- NaboBaixo
Porção segura: 75 g
- PepinoBaixo
Porção segura: 75 g
- Pimento vermelhoBaixo
Porção segura: 43 g · frutose
Porções grandes sobem em frutose; o verde tolera porções maiores.
- QuiaboBaixo
Porção segura: 7 unidades (75 g) · frutanos
- RabaneteBaixo
Porção segura: à vontade
- Repolho (verde/roxo)Baixo
Porção segura: 75 g · sorbitol
O tipo savoy/lombardo é moderado em porções maiores.
- RúculaBaixo
Porção segura: à vontade
- TomateBaixo
Porção segura: 1 pequeno (65 g) · frutose
Concentrado de tomate em grande quantidade sobe em frutose.
Cereais e pães
Porção segura: 1 chávena cozido
- Aveia (flocos)Baixo
Porção segura: 1/2 chávena (52 g) · GOS, frutanos
Porções grandes passam a moderadas.
- Broa de milhoAlto
frutanos
O milho não é o problema: é o centeio e o trigo que a receita tradicional leva, e que trazem frutanos. Uma broa de 100% milho seria outra conversa, mas é rara à venda, portanto lê a lista de ingredientes antes de assumir.
- CenteioAlto
frutanos
- CevadaAlto
frutanos, GOS
- Cuscuz de trigoAlto
frutanos
O cuscuz nordestino (de milho) é baixo em FODMAPs.
- Farinha de mandiocaBaixo
Porção segura: 2 colheres de sopa
- Funge / pirãoBaixo
Porção segura: 1 chávena (150 g)
Leva fuba de milho ou farinha de mandioca e água, e nenhum dos dois traz FODMAPs. É dos poucos pratos de base que se mantém tal e qual na fase de eliminação. O cuidado está no molho que o acompanha, não nele.
- Massa de trigoAlto
frutanos, GOS
Usa versões de arroz ou milho, o sabor muda pouco.
Porção segura: 2 fatias · frutanos
A fermentação longa (massa-mãe) consome grande parte dos frutanos.
- Pão de trigoAlto
frutanos
1 fatia pequena pode ser tolerada, mas na eliminação evita.
- Pão sem glútenBaixo
Porção segura: 2 fatias
Confirma que não tem mel, inulina ou xarope de frutose na lista de ingredientes.
Porção segura: 1 chávena cozida
- QuinoaBaixo
Porção segura: 1 chávena cozida
- TapiocaBaixo
Porção segura: 1 unidade média
A goma de mandioca é naturalmente isenta de FODMAPs. Atenção aos recheios.
- Trigo-sarracenoBaixo
Porção segura: 1/2 chávena cozido
Laticínios e alternativas
- Bebida de amêndoaBaixo
Porção segura: 1 copo (250 ml)
- Bebida de aveiaModerado
Porção segura: 1/2 copo (125 ml) · frutanos
Porção segura: 1 copo (250 ml)
Feita do grão inteiro é alta em GOS. Lê o rótulo.
- Iogurte naturalAlto
lactose
Escolhe iogurte sem lactose ou de coco (porção pequena).
- Iogurte sem lactoseBaixo
Porção segura: 170 g
- Leite de coco (lata)Moderado
Porção segura: 1/4 chávena (60 ml) · sorbitol
- Leite de vacaAlto
lactose
A versão sem lactose é baixa em FODMAPs.
- Leite sem lactoseBaixo
Porção segura: 1 copo (250 ml)
- ManteigaBaixo
Porção segura: 1 colher de sopa
É quase só gordura, praticamente sem lactose.
- MozzarellaBaixo
Porção segura: 60 g · lactose
- NatasModerado
Porção segura: 2 colheres de sopa · lactose
- Queijo frescoModerado
Porção segura: 40 g · lactose
Porção segura: 40 g
A cura elimina quase toda a lactose.
- RicottaModerado
Porção segura: 2 colheres de sopa (40 g) · lactose
Proteínas e leguminosas
- Bacalhau (demolhado)Baixo
Porção segura: à vontade
O peixe não tem FODMAPs, salgado ou fresco. O risco está sempre na receita: quase todas levam cebola e alho.
- Camarão e mariscoBaixo
Porção segura: à vontade
- Carne de porcoBaixo
Porção segura: à vontade
- Carne de vacaBaixo
Porção segura: à vontade
Carnes simples não têm FODMAPs. Cuidado com marinadas e temperos prontos.
- EdamameModerado
Porção segura: 1/2 chávena (90 g) · frutanos
- Enchidos e salsichasModerado
frutanos
O problema não é a carne, é o alho e a cebola do tempero. Lê o rótulo.
- Feijão encarnadoAlto
GOS
- Feijão pretoAlto
GOS
Todos os feijões secos são altos em GOS na fase de eliminação.
- FrangoBaixo
Porção segura: à vontade
- Grão-de-bico (lata, escorrido)Moderado
Porção segura: 1/4 chávena (42 g) · GOS
Enlatado e bem passado por água tem muito menos GOS que o seco.
- Lentilhas (lata, escorridas)Moderado
Porção segura: 1/2 chávena (46 g) · GOS
- OvosBaixo
Porção segura: à vontade
- Peixe frescoBaixo
Porção segura: à vontade
- TempehBaixo
Porção segura: 100 g
- Tofu firmeBaixo
Porção segura: 160 g
O tofu sedoso (silken) é moderado. Prefere o firme.
Frutos secos e sementes
- AmêndoasModerado
Porção segura: 10 unidades (12 g) · GOS
Até 10 amêndoas é seguro; um punhado grande já é alto em GOS.
- AmendoimBaixo
Porção segura: 32 unidades (28 g)
Manteiga de amendoim natural também é segura (2 c. sopa).
- AvelãsModerado
Porção segura: 10 unidades (15 g) · GOS
- CajusAlto
GOS, frutanos
- MacadâmiasBaixo
Porção segura: 20 unidades (40 g)
- NozesBaixo
Porção segura: 10 metades (30 g)
- PinhõesBaixo
Porção segura: 1 colher de sopa (14 g)
- PistáciosAlto
GOS, frutanos
- Sementes de abóboraBaixo
Porção segura: 2 colheres de sopa (23 g)
- Sementes de chiaBaixo
Porção segura: 2 colheres de sopa (24 g)
- Sementes de girassolBaixo
Porção segura: 2 colheres de chá (6 g)
- Sementes de linhaçaBaixo
Porção segura: 1 colher de sopa (15 g) · GOS
Açúcares e adoçantes
- Açúcar (sacarose)Baixo
Porção segura: 1 colher de sopa
Sacarose é glicose+frutose em equilíbrio, não é FODMAP.
sorbitol, manitol
Comuns em pastilhas e produtos "sem açúcar", uma causa clássica de sintomas.
- Chocolate de leiteModerado
Porção segura: 20 g · lactose
Porção segura: 30 g (5 quadrados) · lactose
frutanos
Fibra "prebiótica" adicionada a barras, iogurtes e proteínas. É um gatilho forte.
- MelAlto
frutose
1 colher de chá pode ser tolerada; usa xarope de ácer como substituto.
- SteviaBaixo
Porção segura: uso normal
Porção segura: 2 colheres de sopa
- Xarope de agaveAlto
frutose
frutose
Comum em refrigerantes e doces industrializados. Lê os rótulos.
Bebidas
- Água de cocoModerado
Porção segura: 100 ml · frutanos
Porção segura: 1 chávena
Sem FODMAPs, mas a cafeína estimula o intestino, modera se estiveres sensível.
- CervejaBaixo
Porção segura: 1 lata (375 ml)
Baixa em FODMAPs apesar do trigo/cevada, mas o gás e o álcool podem incomodar.
- Chá de camomilaAlto
frutanos
Surpresa comum: camomila e funcho são altos em frutanos.
Porção segura: 1 chávena (250 ml)
A hortelã-pimenta até pode aliviar cólicas e espasmos.
- Chá preto (fraco)Baixo
Porção segura: 1 chávena (250 ml) · frutanos
Infusão forte passa a moderada em frutanos.
- Chá verdeBaixo
Porção segura: 1 chávena (250 ml)
- KombuchaModerado
Porção segura: 180 ml · frutose, frutanos
frutose
Em Portugal e no Brasil muitos usam açúcar, verifica o rótulo de cada marca.
- RumAlto
frutose
- Sumo de laranja naturalModerado
Porção segura: 1/2 copo (100 ml) · frutose
A fruta inteira é melhor tolerada do que o sumo.
- Vinho (seco)Baixo
Porção segura: 1 copo (150 ml)
O álcool em si pode irritar o intestino, por isso modera. Vinhos doces são altos em frutose.
Condimentos e temperos
- AzeiteBaixo
Porção segura: à vontade
Porção segura: à vontade
O truque nº 1 da dieta: os frutanos do alho não se dissolvem na gordura.
frutanos
Quase todos têm cebola e alho. Procura versões low FODMAP ou faz caldo caseiro.
- CebolinhoBaixo
Porção segura: à vontade
Excelente substituto do sabor a cebola, tal como a parte verde do alho-francês.
Porção segura: à vontade
- KetchupModerado
Porção segura: 1 saqueta (13 g) · frutose
- MaioneseBaixo
Porção segura: 2 colheres de sopa
Sem alho ou cebola adicionados.
- Molho de sojaBaixo
Porção segura: 2 colheres de sopa
frutanos
Faz o teu próprio com tomate, azeite de alho e manjericão.
- MostardaBaixo
Porção segura: 1 colher de sopa
- Óleo de cocoBaixo
Porção segura: à vontade
Como qualquer gordura pura, não tem FODMAPs. Atenção que o leite de coco é outra coisa e tem porção própria.
Porção segura: à vontade
Gordura pura: sem hidratos de carbono, logo sem FODMAPs. O nível baixo não diz nada sobre o resto: é gordura saturada, e isso é conversa para o teu médico, não para esta lista.
Porção segura: uso normal
Atenção às misturas de especiarias: muitas incluem alho e cebola em pó.
- Vinagre balsâmicoModerado
Porção segura: 1 colher de sopa · frutose
Vinagre de vinho e de arroz são baixos em FODMAPs.
As classificações referem-se à porção indicada. Porções maiores podem mudar o nível, e a tolerância individual varia. Usa esta lista como ponto de partida, não como regra absoluta.
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