15 cafés da manhã low FODMAP que não enjoam

Por que o café da manhã é o mais difícil

É a refeição mais automática do dia: pão com manteiga, cereal com leite, um suco, uma fruta. Quase tudo isso cai na lista vermelha, e às sete da manhã ninguém tem cabeça para improvisar.

A solução é ter três ou quatro opções decididas de antemão e ir alternando. Estas são as que funcionam para a maioria das pessoas.

Rápidos, para dias corridos

• Mingau de aveia (meia xícara) com leite sem lactose ou leite de amêndoas, banana firme e canela.
• Iogurte sem lactose com mirtilos e duas colheres de sementes de abóbora.
• Tapioca com queijo, a salvação nacional.
• Pão sem glúten na chapa com pasta de amendoim e rodelas de banana.
• Ovos mexidos com queijo curado ralado por cima.

Quando há dez minutos

• Omelete de dois ovos com espinafre e tomate, com uma fatia de pão sem glúten.
• Cuscuz nordestino (de milho) com ovo e queijo.
• Panquecas de farinha de arroz com xarope de bordo e morangos.
• Vitamina de leite de amêndoas, mamão, uma colher de aveia e gelo.
• Queijo minas frescal com fatias de abacaxi e um fio de azeite.

Preparados na véspera

• Overnight oats: aveia, leite sem lactose, chia e kiwi, descansando na geladeira.
• Muffins de aveia e banana firme, congelados em porções individuais.
• Frittata de batata e abobrinha cortada em fatias, que dura três dias.
• Granola caseira de aveia, nozes e sementes, sem mel nem uvas-passas.
• Ovos cozidos com uma pitada de sal e pimenta, prontos para levar.

O que evitar de manhã

Cereais matinais industrializados são um campo minado: trigo, mel, inulina e frutas secas aparecem quase sempre. Sucos de fruta concentram frutose sem a fibra que existe na fruta inteira. E um café grande em jejum, mesmo sem FODMAPs, é um estímulo forte para um intestino já irritado.