É a refeição mais automática do dia: pão com manteiga, cereal com leite, um suco, uma fruta. Quase tudo isso cai na lista vermelha, e às sete da manhã ninguém tem cabeça para improvisar.
A solução é ter três ou quatro opções decididas de antemão e ir alternando. Estas são as que funcionam para a maioria das pessoas.
Rápidos, para dias corridos
Mingau de aveia (meia xícara) com leite sem lactose ou leite de amêndoas, banana firme e canela.
Iogurte sem lactose com mirtilos e duas colheres de sementes de abóbora.
Tapioca com queijo, a salvação nacional.
Pão sem glúten na chapa com pasta de amendoim e rodelas de banana.
Ovos mexidos com queijo curado ralado por cima.
Quando há dez minutos
Omelete de dois ovos com espinafre e tomate, com uma fatia de pão sem glúten.
Cuscuz nordestino (de milho) com ovo e queijo.
Panquecas de farinha de arroz com xarope de bordo e morangos.
Vitamina de leite de amêndoas, mamão, uma colher de aveia e gelo.
Queijo minas frescal com fatias de abacaxi e um fio de azeite.
Preparados na véspera
Overnight oats: aveia, leite sem lactose, chia e kiwi, descansando na geladeira.
Muffins de aveia e banana firme, congelados em porções individuais.
Frittata de batata e abobrinha cortada em fatias, que dura três dias.
Granola caseira de aveia, nozes e sementes, sem mel nem uvas-passas.
Ovos cozidos com uma pitada de sal e pimenta, prontos para levar.
O que evitar de manhã
Cereais matinais industrializados são um campo minado: trigo, mel, inulina e frutas secas aparecem quase sempre. Sucos de fruta concentram frutose sem a fibra que existe na fruta inteira. E um café grande em jejum, mesmo sem FODMAPs, é um estímulo forte para um intestino já irritado.
