Como ler rótulos: os FODMAPs escondidos

A lista negra dos ingredientes

Nos produtos processados, os FODMAPs raramente aparecem com esse nome. Estes são os disfarces mais comuns:

• Frutanos: alho em pó, cebola em pó, extrato de levedura com cebola, inulina, raiz de chicória, FOS (fruto-oligossacarídeos), "fibra vegetal".
• Frutose: xarope de milho rico em frutose, xarope de agave, mel, suco de maçã ou pera concentrado (adoçante barato onipresente).
• Lactose: leite em pó, soro de leite (whey com lactose), creme de leite.
• Polióis: sorbitol (INS 420), manitol (INS 421), xilitol (INS 967), maltitol (INS 965), o exército dos "sem açúcar" e "zero".
• GOS: farinha de grão-de-bico ou lentilha em snacks "saudáveis".

As armadilhas clássicas

• Caldos concentrados (cubinhos) e temperos prontos: quase todos têm cebola e alho.
• Embutidos e salsichas: o problema não é a carne, é o tempero.
• Iogurtes e barras "fonte de fibras": muitas usam inulina justamente porque fermenta, e é isso que a torna prebiótica.
• Chicletes e balas sem açúcar: polióis quase garantidos.
• Produtos "sem glúten" não são automaticamente low FODMAP: podem ter mel, agave, maçã ou inulina.

Regra prática

Quanto mais curta a lista de ingredientes, mais fácil a decisão. Na fase de eliminação, prefira comida que não precisa de rótulo. Quando precisar mesmo de um produto processado, os cinco primeiros ingredientes dizem quase tudo: se alho, cebola ou algum xarope aparecem ali, passe para o próximo.