Como ler rótulos: os FODMAPs escondidos

A lista negra dos ingredientes

Nos produtos processados, os FODMAPs raramente aparecem com esse nome. Estes são os disfarces mais comuns:

• Frutanos: alho em pó, cebola em pó, extrato de levedura com cebola, inulina, raiz de chicória, FOS (fruto-oligossacáridos), "fibra vegetal".
• Frutose: xarope de milho rico em frutose, xarope de agave, mel, sumo de maçã ou pera concentrado (adoçante barato omnipresente).
• Lactose: leite em pó, soro de leite (whey com lactose), natas.
• Polióis: sorbitol (E420), manitol (E421), xilitol (E967), maltitol (E965), o exército dos "sem açúcar".
• GOS: farinha de grão-de-bico ou lentilha em snacks "saudáveis".

As armadilhas clássicas

• Caldos concentrados e temperos prontos: quase todos têm cebola e alho.
• Enchidos e salsichas: o problema não é a carne, é o tempero.
• Iogurtes e barras "fonte de fibra": muitas usam inulina precisamente porque fermenta, e é isso que a torna prebiótica.
• Pastilhas elásticas e rebuçados sem açúcar: polióis quase garantidos.
• Produtos "sem glúten" não são automaticamente low FODMAP: podem ter mel, agave, maçã ou inulina.

Regra prática

Quanto mais curta a lista de ingredientes, mais fácil é a decisão. Na fase de eliminação, prefere comida que não precisa de rótulo. Quando precisares mesmo de um produto processado, os primeiros cinco ingredientes dizem-te quase tudo: se o alho, a cebola ou um xarope aparecem aí, segue para o próximo.