A lista de compras low FODMAP para o mercado

Frutas e verduras

É aqui que se ganha ou se perde a semana. Compre variedade dentro do que é seguro, para não cair na monotonia na terceira refeição.

• Frutas: banana firme, morango, laranja, kiwi, uva, abacaxi, mamão.
• Legumes de base: cenoura, batata, abóbora cabotiá, abobrinha, berinjela, pepino, tomate, chuchu.
• Folhas: alface, espinafre, rúcula, couve.
• Aromáticos que salvam pratos: cebolinha, parte verde do alho-poró, gengibre, ervas frescas.

Proteínas

• Carne e peixe frescos, sem marinadas nem temperos prontos.
• Ovos, sempre.
• Tofu firme e tempeh, se você come vegetariano.
• Grão-de-bico e lentilha de lata, para escorrer e lavar bem (porção pequena).

Despensa e resfriados

• Arroz, quinoa, aveia em flocos, macarrão de arroz ou milho, tapioca.
• Pão sem glúten ou cuscuz nordestino (de milho).
• Leite e iogurte sem lactose, queijos curados.
• Azeite comum e azeite aromatizado com alho, o produto mais útil da lista.
• Molho de soja, mostarda, vinagre de vinho, especiarias puras.

O que deixar na prateleira

Caldos concentrados, molhos de tomate prontos, embutidos, marinadas, chicletes sem açúcar, barras de cereais com inulina, mel, agave e qualquer coisa cujo rótulo tenha cebola ou alho em pó nos cinco primeiros ingredientes.