A lista de compras low FODMAP para o supermercado

Frutas e legumes

É aqui que se ganha ou perde a semana. Compra variedade dentro do que é seguro, para não cair na monotonia à terceira refeição.

• Fruta: banana firme, morangos, laranjas, kiwi, uvas, ananás, papaia.
• Legumes de base: cenoura, batata, abóbora, courgette, beringela, pepino, tomate.
• Folhas: alface, espinafres, rúcula, couve.
• Aromáticos que salvam pratos: cebolinho, parte verde do alho-francês, gengibre, ervas frescas.

Proteínas

• Carne e peixe frescos, sem marinadas nem temperos prontos.
• Ovos, sempre.
• Tofu firme e tempeh, se comes vegetariano.
• Grão-de-bico e lentilhas de lata, para escorrer e passar por água (porção pequena).

Despensa e frios

• Arroz, quinoa, aveia em flocos, massa de arroz ou milho.
• Pão sem glúten ou de espelta de fermentação lenta.
• Leite e iogurte sem lactose, queijos curados.
• Azeite normal e azeite aromatizado com alho, o produto mais útil da lista.
• Molho de soja, mostarda, vinagre de vinho, especiarias puras.

O que deixar na prateleira

Caldos concentrados, molhos de tomate prontos, enchidos, marinadas, pastilhas sem açúcar, barras de cereais com inulina, mel, agave e qualquer coisa cujo rótulo tenha cebola ou alho em pó nos primeiros cinco ingredientes.