Substituições inteligentes na cozinha

O problema nº 1: alho e cebola

São a base de quase todos os refogados, e os dois maiores gatilhos. A boa notícia: os frutanos são solúveis em água, mas não em gordura. Isso significa que podes aromatizar azeite com alho (aquece dentes de alho inteiros em azeite, em lume brando, e retira-os antes de usar) e ficar com todo o sabor sem o FODMAP.

• Alho → azeite aromatizado com alho (caseiro ou comprado).
• Cebola → parte verde do cebolinho, parte verde do alho-francês, ou assafétida (uma pitada, nas lojas indianas).
• Refogado tradicional → azeite de alho + parte verde de alho-francês: engana qualquer avó.

Trigo, leite e leguminosas

• Massa de trigo → massa de arroz ou milho (a textura moderna é quase idêntica).
• Pão → pão sem glúten ou de espelta de fermentação lenta.
• Farinha de trigo para engrossar → amido de milho (maisena) ou farinha de arroz.
• Leite e iogurte → versões sem lactose (sabor igual) ou bebida de amêndoa.
• Natas → natas sem lactose; em molhos, leite de coco em pequena quantidade.
• Feijão no prato → grão-de-bico de lata bem escorrido (porção pequena) ou lentilhas de lata.
• Mel → xarope de ácer (maple).

Sabor sem FODMAPs

A dieta não tem de ser insossa. Continuam todos disponíveis: ervas frescas (salsa, coentros, manjericão), gengibre, malagueta, pimentão-doce, cominhos, açafrão-das-índias, limão, vinagre de vinho, mostarda, molho de soja e queijo parmesão. Uma marinada de limão, azeite de alho, mostarda e ervas transforma qualquer frango.