São a base de quase todo refogado, e os dois maiores gatilhos. A boa notícia: os frutanos são solúveis em água, mas não em gordura. Isso significa que você pode aromatizar azeite com alho (aqueça dentes de alho inteiros em azeite, em fogo baixo, e retire antes de usar) e ficar com todo o sabor sem o FODMAP.
Alho → azeite aromatizado com alho (caseiro ou comprado).
Cebola → parte verde da cebolinha, parte verde do alho-poró, ou assafétida (uma pitada, em lojas de produtos indianos).
Refogado tradicional → azeite de alho + parte verde do alho-poró: engana qualquer avó.
Trigo, leite e leguminosas
Macarrão de trigo → macarrão de arroz ou milho (a textura moderna é quase idêntica).
Pão → pão sem glúten, tapioca ou cuscuz nordestino (de milho).
Farinha de trigo para engrossar → amido de milho (maisena) ou farinha de arroz.
Leite e iogurte → versões sem lactose (sabor igual) ou leite de amêndoas.
Creme de leite → versão sem lactose; em molhos, leite de coco em pequena quantidade.
Feijão de todo dia → grão-de-bico de lata bem escorrido (porção pequena) ou lentilha de lata. O feijão volta na reintrodução, teste sua tolerância.
Mel → xarope de bordo (maple).
Sabor sem FODMAPs
A dieta não precisa ser sem graça. Continuam liberados: ervas frescas (salsinha, coentro, manjericão), gengibre, pimenta, páprica, cominho, cúrcuma, limão, vinagre de vinho, mostarda, molho de soja e queijo parmesão. Uma marinada de limão, azeite de alho, mostarda e ervas transforma qualquer frango.
