Como começar a dieta low FODMAP sem enlouquecer

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Primeiro: confirma que é mesmo SII

Antes de cortar seja o que for, fala com um médico. Os sintomas da SII (inchaço, dor, diarreia, obstipação) sobrepõem-se aos da doença celíaca, da doença inflamatória intestinal e de outras condições que precisam de diagnóstico próprio. Começar a dieta antes dos exames pode até mascarar resultados (o teste à doença celíaca exige que estejas a comer glúten).

Com o diagnóstico feito, o ideal é arrancar com um nutricionista com experiência em SII. Se não for possível já, este guia ajuda-te a começar com segurança, mas marca essa consulta para a fase de reintrodução, que é onde a maioria se perde.

Prepara a cozinha antes do dia 1

O maior erro de principiante é começar num dia qualquer, com a despensa cheia de gatilhos. Escolhe um fim de semana, faz uma limpeza e uma compra dedicada.

Básicos verdes: arroz, batata, aveia, pão sem glúten, massa de arroz, quinoa.
Proteínas: ovos, frango, peixe, carne, tofu firme.
Leite e iogurte sem lactose; queijos curados.
Legumes seguros: cenoura, pepino, alface, tomate, espinafres, courgette (porção pequena).
Fruta segura: banana firme, morangos, laranja, kiwi, uvas.
O truque de ouro: azeite aromatizado com alho, que dá o sabor sem os frutanos.

Simplifica as primeiras duas semanas

Não tentes recriar todos os teus pratos favoritos em versão low FODMAP na primeira semana. Escolhe 5 ou 6 refeições simples e repete-as: grelhados com arroz e legumes verdes, omeletes, papas de aveia com banana. A monotonia temporária é o preço de saberes rapidamente se a dieta está a funcionar.

Toma nota dos sintomas desde o primeiro dia (uma nota no telemóvel chega). Se ao fim de 4 a 6 semanas não houver melhoria clara, não insistas por conta própria, volta ao médico.

Lembra-te: isto é temporário

A fase de eliminação não é a dieta. É só o primeiro passo para descobrir os teus gatilhos. O objetivo final é comeres a maior variedade possível, incluindo muitos alimentos "vermelhos", que provavelmente toleras em quantidades moderadas.