15 lanches low FODMAP

O lanche é a refeição onde a dieta low FODMAP costuma cair. Ao almoço e ao jantar há um prato pensado; a meio da tarde há o que estiver à mão, e o que está à mão é quase sempre uma barra de cereais com xarope de milho, uma maçã ou um pacote de bolachas — três coisas que dão problemas a muita gente com SII.

Esta lista resolve isso à frente. São quinze alimentos de nível baixo, com a porção a que essa classificação se refere. Se comeres o dobro da porção indicada, deixa de ser um lanche low FODMAP: nesta dieta a dose é metade da resposta.

Nesta lista

Morango
Baixo
Porção segura: 5 morangos (65 g)
Porções muito grandes passam a moderadas em frutose.
Uvas
Baixo
Porção segura: 6 uvas (28 g)
Porções grandes sobem em frutose, por isso modera a quantidade.
Kiwi
Baixo
Porção segura: 2 pequenos
Banana (verde/firme)
Baixo
Porção segura: 1 média
Quanto mais madura, mais frutanos, por isso prefere firme.
Nozes
Baixo
Porção segura: 10 metades (30 g)
Macadâmias
Baixo
Porção segura: 20 unidades (40 g)
Amendoim
Baixo
Porção segura: 32 unidades (28 g)
Manteiga de amendoim natural também é segura (2 c. sopa).
Sementes de abóbora
Baixo
Porção segura: 2 colheres de sopa (23 g)
Iogurte sem lactose
Baixo
Porção segura: 170 g
Queijos curados (cheddar, parmesão, flamengo)
Baixo
Porção segura: 40 g
A cura elimina quase toda a lactose.
Arroz (branco, integral, basmati)
Baixo
Porção segura: 1 chávena cozido
Aveia (flocos)
Baixo
Porção segura: 1/2 chávena (52 g)
Porções grandes passam a moderadas.
Chocolate negro (70%+)
Baixo
Porção segura: 30 g (5 quadrados)
Cenoura
Baixo
Porção segura: à vontade
Pepino
Baixo
Porção segura: 75 g

As porções são o que separa um lanche seguro de um sintoma. Um punhado de nozes está bem; a embalagem toda já não. Se um destes alimentos te cair mal na porção indicada, regista-o no teu perfil — a tua tolerância vale mais do que qualquer lista, esta incluída.

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