15 lanches low FODMAP

O lanche é a refeição em que a dieta low FODMAP costuma cair. No almoço e no jantar existe um prato pensado; no meio da tarde existe o que estiver à mão, e o que está à mão quase sempre é uma barra de cereais com xarope de milho, uma maçã ou um pacote de biscoitos, três coisas que dão problema para muita gente com SII.

Esta lista resolve isso com antecedência. São quinze alimentos de nível baixo, com a porção a que essa classificação se refere. Se você comer o dobro da porção indicada, deixa de ser um lanche low FODMAP: nesta dieta a dose é metade da resposta.

Nesta lista

Morango
Baixo
Porção segura: 5 morangos (65 g)
Porções muito grandes passam a moderadas em frutose.
Uvas
Baixo
Porção segura: 6 uvas (28 g)
Porções grandes sobem em frutose, por isso modera a quantidade.
Kiwi
Baixo
Porção segura: 2 pequenos
Banana (verde/firme)
Baixo
Porção segura: 1 média
Quanto mais madura, mais frutanos, por isso prefere firme.
Nozes
Baixo
Porção segura: 10 metades (30 g)
Macadâmias
Baixo
Porção segura: 20 unidades (40 g)
Amendoim
Baixo
Porção segura: 32 unidades (28 g)
Pasta de amendoim natural também é segura (2 c. sopa).
Sementes de abóbora
Baixo
Porção segura: 2 colheres de sopa (23 g)
Iogurte sem lactose
Baixo
Porção segura: 170 g
Queijos curados (cheddar, parmesão, prato)
Baixo
Porção segura: 40 g
A cura elimina quase toda a lactose.
Arroz (branco, integral, basmati)
Baixo
Porção segura: 1 xícara cozido
Aveia (flocos)
Baixo
Porção segura: 1/2 xícara (52 g)
Porções grandes passam a moderadas.
Chocolate amargo (70%+)
Baixo
Porção segura: 30 g (5 quadrados)
Cenoura
Baixo
Porção segura: à vontade
Pepino
Baixo
Porção segura: 75 g

As porções são o que separa um lanche seguro de um sintoma. Um punhado de nozes está bem; o pacote inteiro já não. Se algum desses alimentos cair mal na porção indicada, registre no seu perfil. A sua tolerância vale mais do que qualquer lista, inclusive esta.

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